Introductie

In dit artikel ga ik het hebben over de voordelen van slapen (surprise surprise). Veel mensen merken de negatieve effecten van te weinig slaap, maar weten misschien niet waarom ze slecht slapen, of wat de gevolgen op lange termijn zijn. Vooral jongeren hebben de neiging om slaap te verwaarlozen, zodat andere (leuke) activiteiten plaats kunnen vinden.

Hoewel af en toe weinig slapen prima is, kan het op de lange termijn negatieve gevolgen hebben. Je wilt bijvoorbeeld niets doen, of lijkt niet in staat zijn te zijn om te concentreren, of iets te leren. Voor studenten is het belangrijk om voldoende te slapen, zodat je nieuwe informatie kunt opnemen en onthouden.

NREM en REM sleep

NREM-slaap wordt ook wel diepe slaap genoemd, die zich vooral richt op het herstellen van rationele functionaliteiten en vaak plaatsvindt aan het begin van de slaapcyclus. Het is gerelateerd aan het leren en onthouden van feiten, of geleerde vaardigheden. Als je niet genoeg NREM-slaap krijgt, heb je een grotere kans om op latere leeftijd Alzheimer te krijgen.

REM-slaap helpt bij het verwerken van emotionele en mentale gebeurtenissen (via dromen). Het kan ons helpen bij het verbeteren van onze sociale interacties, creativiteit en probleemoplossing. Dit soort slaap vindt vaak plaats aan het einde van onze slaapcyclus. Tijdens de REM-slaap is de prefrontel cortex nauwelijks actief, wat resulteert in de vreemde dromen die we ervaren. Zonder REM-slaap is er een grotere kans op de  ontwikkeling van; depressie, angst, hallucinaties.

Vooral relevant voor ouders;
Veel REM-slaap kan hebben geleid tot het succes van mensen, omdat remslaap ons beter maakt in socialiseren en samenwerken. REM-slaap lijkt onze hersenen te vormen bij het hebben van sociale interacties. Kinderen hebben veel remslaap nodig en als ze die niet krijgen, dan kan dit blijvende schade tot gevolg hebben. Dit betekent dat het kind in kwestie misschien niet zo sociaal is als het zou kunnen zijn, of erger.

Richtlijnen voor een beter slaap leven

Ten eerste, ik ben geen heilige. Ik zal deze richtlijnen van tijd tot tijd zelf negeren, maar het is goed om ze te begrijpen, zodat je je hoeveelheid slaap kan sturen. 

Maak van je slaap een routine

Routine erg belangrijk voor de slaap, omdat het ervoor zorgt dat je lichaam zich consistent kan herstellen. Gebruik indien nodig een wekker om de opstaan tijd te forceren. Druk niet de snooze knop in, maar sta meteen op, ook als je die nacht weinig hebt geslapen. Zo heb je de volgende nacht een hogere slaapdruk, wat zou moeten helpen om sneller in slaap te vallen.

De gemiddelde persoon heeft tussen de 7 en 9 uur aan daadwerkelijke slaap nodig, wat betekent dat 7 uur voor je wekker naar bed gaan niet goed is! Het zou veel beter zijn om 9 uur voordat je wekker afgaat naar bed te gaan en dan iets ontspannend te doen totdat je je slaperig voelt (daarover later meer). Het is aangetoond dat hoe minder je in je leven slaapt, hoe korter je gemiddelde leven wordt, dus slaap genoeg!

Cafeïne en nicotine

Gedurende de dag bouw je een slaaphormoon op genaamd adenosine. Hoe hoger deze wordt, hoe meer slaapdruk je zult voelen. Cafeïne blokkeert dit en het kan tot 8 uur duren om uit je bloed te komen, wat betekent dat als je 's avonds een kopje koffie drinkt, je je nog steeds wakker voelt terwijl je in bed ligt. Als je rookt, kan de behoefte aan nicotine ervoor zorgen dat u te vroeg wakker wordt en uw slaap verstoort. Probeer je sigaretten te timen, of nog beter; stop met roken!

Ontspanning voor het slapen gaan

Je moet ontspannen om in slaap te vallen, anders is de kans groot dat je je nog steeds wakker voelt terwijl je in bed ligt. Dat is niet erg, want we zijn geprogrammeerd om alert te blijven als er (gevaarlijke) dingen aan de hand zijn, die een bedreiging voor ons leven kunnen vormen. In onze moderne samenleving is dat misschien niet het geval, maar ons brein denkt van wel.

Je hersenen kunnen het verschil niet zien tussen een gevaarlijk dier in een videogame & film en de echte variant. Hierdoor is je lichaam in een lichte vechtmodus en kan je niet ontspannen. Je wilt dus voor het slapen gaan genoeg tijd nemen om te relaxen. Wat je wilt doen, is 2 uur voordat je wilt slapen, stop met stimulerende activiteiten en ontspannende activiteiten zoals; lezen, meditatie, yoga, warm bad & douche of naar muziek luisteren doet.

Als je na 20 minuten nog steeds niet kunt slapen, blijf dan iets ontspannend doen totdat je slaperig wordt. Dit is beter dan gewoon in bed liggen en je afvragen waarom je niet in slaap valt, wat stressvol kan zijn.

(Zon)licht en geluid

Overdag wat zonlicht binnenkrijgen helpt niet alleen om beter te slapen (reset onze interne slaapklok), maar ook voor de opbouw van vitamine D. Je wilt minimaal 30 minuten in de zon zijn (licht aan de zon sterkte), en het liefst tijdens zonsopgang. Een goede gewoonte is om lichtbronnen zo veel mogelijk 2 uur voordat je wilt slapen uit te doen (combineren met een ontspannende activiteit), vooral blauw licht dat wordt uitgestraald door onze smartphones, tv en laptops wil je elimineren.

Een goed idee is om blauw te vervangen door gele lichten. Op de meeste elektronische apparaten is er een functie die blauw licht vermindert. Zorg ervoor dat je slaapkamer zo donker mogelijk is gedurende de tijd dat je wilt slapen en elimineer elk geluid dat je wakker zou kunnen maken.

Slapen en sporten

Slaap heeft de volgende positieve effecten op sport; betere motoriek, reactievermogen, uithoudingsvermogen, sneller herstel en minder kans op blessures tijdens, of na het sporten. Sporten lijkt een positief effect te hebben op de slaap; je valt makkelijker in slaap, je blijft langer slapen, de NREM-slaap is dieper en je wordt minder snel wakker.

Sport echter niet 2 uur voor het slapengaan, want dan is je lichaamstemperatuur hoger dan normaal, waardoor je lichaam de gewenste slaaptemperatuur, die lager is dan overdag, niet kan bereiken.

Middagdutje

Een middagdutje kan goed zijn voor onze gezondheid, maar niet als het te laat of te lang wordt gedaan. Een goede richtlijn is om geen dutje te doen na 15.00 uur of langer dan 2 uur.

Eten drinken en alcohol

Door slecht te slapen hebben we sneller honger en geven we de voorkeur aan vet voedsel. 2 uur voor het slapengaan wil je niet te veel eten, omdat het je vermoeidheid op een negatieve manier kan beïnvloeden. Dat gezegd hebbende, je wilt ook niet met honger naar bed gaan, want daar kun je midden in de nacht van wakker worden.

Een beetje drinken voor het slapengaan is goed, maar te veel kan ervoor zorgen dat je 's nachts wakker wordt om te plassen, dus je moet naar een evenwicht zoeken. Alcohol vermindert de kwaliteit van de slaap, vooral de remslaap. Daarom word je soms moe wakker, na lang slapen. Ook word je gemiddeld vaker wakker. Het is daarom beter om alcohol ruim voor de slaap tijd te drinken. Het liefst in de ochtend.

Temperatuur

Voor het slapengaan moet je lichaamstemperatuur iets lager zijn dan normaal, een slaapkamer op 18 graden zou ideaal moeten zijn. Een warme douche of bad voor het slapengaan kan helpen om de juiste temperatuur te bereiken. Door de warmte gaan de bloedvaten open waardoor je sneller afkoelt na een douche of bad. Dit kan ook helpen om te ontspannen voordat je gaat slapen. Natuurlijk zijn er ook andere mogelijkheden om je temperatuur te ontvetten, zoals het openen van een raam.

Slaappillen en medicijnen

Vermijd slaappillen omdat het geen echte natuurlijke slaap geeft, maar een gedeeltelijke verlamming van de hersenen. Het wordt ook in verband gebracht met ernstige sterfgevallen zoals kanker en wordt geassocieerd met een eerdere dode. Medicijnen kunnen ervoor zorgen dat u minder slaapt, bespreek dit met uw gezondheidsdeskundige.

Bronnen en filmpjes

Dit artikel is gebaseerd op de inhoud van het boek; Waarom we slapen van Matthew Walker